Nak Kurus 3 : Macam Mana?
PENAFIAN : Aku bukan pakar pemakanan atau fitness instructor, aku cuma kongsikan sedikit ilmu yang aku pelajari dan pengalaman aku menempuhi cabaran NAK KURUS. Kalau ada salah dan silap, tolong betulkan.
Assalamualaikum.
Akhirnya berjaya juga siapkan bahagian ketiga. Banyak sangat yang nak kongsi, nak tulis di sini, tapi tak mampu nak sumbat semuanya dalam satu artikel, jadi kita kongsi berperingkatlah ya.
17 Oktober 2014, genap 27 hari perjalanan aku untuk KURUS dan SIHAT. Hari Ahad nanti adalah hari yang dinanti iaitu hari untuk weigh in berat dan ukuran. Nanti bolehlah aku nilaikan semula jika perancangan diet aku ini perlukan modifikasi atau tak.
Aku yakin, ramai dari kita nak diet, nak kurus, nak sihat tapi tak tahu macam mana nak mula. Jadi duduklah berkira itu ini tapi mulanya tidak. Macam aku dulu-dulu. Dan ada juga yang memulakan proses diet mereka secara membabi buta dan pakai ikut orang saja, ikut trend katanya. Tak salah pun nak ikut, tapi fahami dulu apa itu diet, macam mana nak diet dan kenal tubuh badan kita dulu.
KENALI DIRI
Apa maksudnya? Nilaikan diri anda dari aspek fizikal dan mental. Bagi aspek fizikal, apa yang aku buat, aku catat semua ukuran badan, berat permulaan, Basal Metabolic Rate, keperluan kalori seharian, dan aku cuba berlari tengok sejauh mana kemampuan aku. Daripada situ kita mula, kita set target jangka masa pendek dan jangka masa panjang. Berapa berat kita nak capai dalam sekian-sekian masa. Aku lakarkan 5 bahagian target jangka masa pendek yang aku nak capai, cara ini sebenarnya lebih berkesan untuk pastikan kita terus memotivasi diri dan tak patah semangat.
Dari aspek mental, aku akan nilaikan balik kesihatan aku, kehidupan aku dan kenapa aku nak kurus dan sihat. Tujuan itu yang memandu kita ke destinasi sebenarnya. Kalau rasa nak berjumpa doktor dan periksa kandungan kolesterol darah, peratusan lemak dalam badan, dan sebagainya pun lagi digalakkan. Doktor akan beritahu status kesihatan anda dan kondisi tubuh badan anda supaya kita boleh rancang diet yang macam mana kita perlu amalkan, sukan yang macam mana kita boleh lakukan sesuai dengan keadaan kita.
DIET & CARA PEMAKANAN
Kalau nak diikutkan ada bermacam jenis diet yang ada di luar sana, daripada Atkins diet, diet vegan, diet mengikut jenis darah, diet vegetarian, diet seimbang dan banyak lagilah. Jadi bila kita dah kenal tubuh badan kita, kita boleh nilaikan sendiri apa cara pemakanan yang terbaik kita boleh amalkan untuk turun berat badan. Ramai yang amalkan crash diet sebab nak cepat turun berat badan tapi kena ingatlah cepat berat turun, cepat berat naik. Itu namanya yo-yo effect. Untuk golongan yang macam aku, yang perlu turunkan "banyak kilogram", crash diet memang not in the list. Kita tak nak rosakkan sistem metabolisma tubuh badan kita.
Jadi untuk golongan yang macam kami, yang terbaik adalah DIET SEIMBANG walaupun effectnya agak lambat jika nak dibandingkan dengan diet radikal yang lain. Semenjak dari hari pertama, aku catat semua makanan aku dan jumlah kalorinya. Bila perlu pakai penimbang, memang aku pakai. Di pengakhiran hari, apa yang penting kalori kita makan tak lebih dari kalori keperluan seharian kita. Tapi janganlah terlampau rendah contohnya ada orang amalkan diet dengan memakan 1200 kcal sehari. Itu akan merendahkan metabolisma anda.
Bagi aku DIET SEIMBANG tak stress langsung dan paling terbaik sekali, walaupun aku perlu guna penimbang kadang-kadang untuk timbang makanan. Sebab kita masih boleh enjoy makanan kesukaan kita, cumanya PORTION CONTROL. EAT LESS BUT FREQUENT AND EAT CLEAN. Anda mungkin selalu dengar orang kata begitu, tapi percayalah, bila anda dah amalkan tabiat eat less but frequent anda akan rasa perbezaan yang sangat besar. Itu yang aku alami sendiri bila makan 5 kali sehari (jarak masa 3 - 4 jam di antara meal), nanti akan aku kongsikan di lain artikel.
WORKOUT
Pertama sekali kena ingat, jangan paksa diri, buat ikut kemampuan diri. Lama kelamaan, daya ketahanan dan stamina kita akan dengan sendirinya meningkat. Just go with the flow. Tapi kenalah konsisten, dan kuat semangat. Aku lemah dalam aspek ini, tapi aku cuba tolak diri aku, mula-mula buat exercise 10 minit pun jadilah. Bergeraklah daripada tak bergerak langsung. Lama-lama nanti kita mula berjalan dan akhirnya kita akan berlari. At some point, you must start.
Rajin-rajinlah membaca apa itu cardio training, strength training, interval training dan sebagainya. Ada banyak jenis workout dan setiap darinya ada kebaikan masing-masing. Apa yang aku buat, aku follow channel fitness instructor yang certified. Selalunya mereka akan ada workout plan yang kita boleh follow. Contoh di sini, aku follow channel JOANNA SOH sebab aku rasa aku boleh follow cara dia. Dia anak Terengganu yang menetap di UK dan ada ramai subscriber. Sekarang aku sedang follow workout plan yang dia sediakan dalam blog, untuk jangkamasa 3 bulan. Segala workout telah disediakan dan kita cuma perlu tekan play dan follow.
Selain dari itu aku selang-selikan dengan workout dari JILLIAN MICHAEL, BEFIT, FITNESS BLENDER, aku buat sedikit TAEBO dan ZUMBA. Dan bila aku dah bosan dengan workout, apa aku buat adalah berjalan di track berdekatan dengan rumah aku. Jalanlah aku, 6 ke 8 pusingan. Belum mampu lagi sampai 10, insyaALLAH satu hari nanti. Dah penat berjalan, aku ambil masa 15 minit untuk main basketball atau kickboxing. Apa yang penting, variasikan workout supaya tak bosan dan untuk pastikan kita terus bermotivasi. Bila badan dah mantap bolehlah cuba INSANITY ataupun FREELETICS.
Rutin aku sekarang adalah exercise 5 - 6 hari / seminggu selama 30 - 40 minit. Kalau keluar ke track untuk berjalan dan main basketball aku luangkan dalam 90 minit. Maklumlah padang luas ya ampun. Sekali pusing, rehatnya 5 minit. Haha. Sebelum ini aku exercise setiap hari sampai aku jadi lemah tak bertenaga, pening kepala, loya dan asyik rasa nak tidur, otot aku pun asyik sakit sebab tak ada masa rehat untuk dia sembuh.
But now, lesson learnt. Paling tidak, rehatlah satu atau dua hari untuk beri otot anda bernafas dan kembali sihat semula setelah penat exercise. Okay?
Itu buku dan fail yang aku guna untuk catatkan semua nota yang aku belajar, rata-ratanya dari SUSUSEJAT.COM dan KEVINZAHRI.COM, selain itu segala progress ukuran dan berat badan aku kumpulkan dalam fail itu. Dalam diary pula, aku catat makanan dan kalorinya. Mula-mula memang leceh tapi lama-lama jadi habit, dah tak kisah dah. Rasa seronok pula bila buat. Aku set juga target aku dan tampal di dinding untuk aku tengok setiap hari.
Ini pun dah banyak aku tulis walaupun sebenarnya ini lebih kepada pengenalan saja. Hahaha. Di lain bahagian, aku akan cerita satu persatu pengalaman aku tentang DIET & CARA PEMAKANAN, WORKOUT, dan PERUBAHAN BESAR YANG AKU ALAMI serta beberapa cerita yang mana nampak kecil tapi memainkan peranan dalam menurunkan berat badan.
Pesan pada diri, jangan berhenti hanya kerana kita penat, berhenti bila kita dah selesai dan capai matlamat. Okay? ^^
Nanti kita cerita lagi di lain entri pengalaman pahit manis yang aku lalui dalam perjalanan ini. It is indeed, not an easy journey. But this will pass, and I'm gonna sail through it. Salam Jumaat semua. Jaga diri. Assalamualaikum.
Ulasan